Во-первых, основное значение в вашем процессе играет соблюдение принципов рационального питания. Как вы уже знаете, рациональное питание подразумевает регулярное питание небольшими порциями 5-6 раз в день (через каждые 2,5-3 часа), при этом рацион питания должен быть сбалансированным (20-30% белков, 55-60% углеводов, 10-20% жиров), калорийность питания не должна быть ниже 1400-1800 калорий в день. Помимо основных принципов рационального питания вы должны особое внимание уделять питательной ценности продуктов. Далее мы с вами рассмотрим более подробно основные моменты безопасного и эффективного снижения веса.
Худейте постепенно. По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья) снижение веса должно быть не более 0,5 кг в неделю. Чтобы потерять 0,5 кг жира вам нужно израсходовать около 3500 ккал. Например, если вы уменьшите число потребляемых калорий ежедневно на 500, то за неделю вы потеряете около 0,5 кг. Увеличив ваши энергозатраты (физическая нагрузка), вы будете продолжать худеть.
Не сокращайте количество калорий слишком сильно. Когда вы снижаете потребление калорий, то Ваш основной обмен (ОО) замедляется. Для того, чтобы поддерживать вес, вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше калорий вы сокращаете, тем медленнее становится ваш ОО. Лучше всего уменьшать не более 500 калорий в неделю и увеличивать физическую нагрузку. Не ешьте меньше, чем необходимо для поддержания ОО.
Что такое основной обмен?
Основной обмен (ОО) – это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя.Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности. ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.
Как расчитать потребление калорий в день?
На самом деле это не так просто, но чтобы иметь хотя бы приблизительные ориентиры я приведу вам самую простую формулу рассчетов (по А. Бин).
1. Расчитайте ваш ОО.
18-30 лет (вес тела Х 14,7) + 496 = ОО
31-60 лет (вес тела Х 8,7) + 829 = ОО
2. Расчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
Малоподвижный образ жизни ОО Х 1,4
Умеренно активный ОО Х 1,7
Очень активный ОО Х 2
3. Расчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя приведенную таблицу.
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час
Силовые тренировки - 270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км в час) - 385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км в час) - 250 ккал в час
Бег (4 км в мин) - 1000 ккал в час
Бег (6 км в мин) - 750 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
Эти данные получены исходя из затрат энергии для человека весом 65 кг. Для людей с большим весом показатели будут выше, с меньшим – ниже.
4. Сложите вместе данные действий 2 и 3.
