Бедра и ягодицы – одни из самых важных и труднотренируемых частей тела. Для того, чтобы преобрести стройные бедра и подтянутые ягодицы их необходимо тренировать достаточно напряженно для появления определенных результатов. Я вам хочу предложить несколько упражнений, которые (если их выполнять регулярно и достаточно интенсивно) в значительной мере улучшат форму ваших ягодиц и бедер. Все упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой не только изменят форму ваших ягодиц и бедер, но и помогут избавиться от лишних жировых отложений.

Приседания.

Приседания – одно из самых лучших упражнений для формы ягодиц. Они прорабатывают бедра ягодицы,а также нижнюю часть спины.

И.п. – встаньте под гриф штанги и расположите ее между плечами. Стойте ступнями на ширине тазобедренного сустава, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, подбородок в естественном положении (не приподнят), смотрите немного вверх только глазами.

Движение. Приседайте со штангой до положения, пока бедра не окажутся параллельными полу (до прямого угла). Поднимаясь со штангой, напрягайте ягодицы.

Существуют вариации. Приседания с различным положением стоп и расстояниям между ними, а также приседания со штангой на груди.

Глубокий выпад.

Г.в. прорабатыывает бедра и ягодицы.

И.п. – шагните вперед под гриф и поместите его между плечами., ступни расставьте на ширине таза. Шагните вперед и поставьте ступню на какую-нибудь приподнятую площадку. Расположение тела такое, что переднее колено находится непосредственно над лодыжкой в самой нижней точке движения.

Движение. Опускайте тело, сгибая переднюю ногу в колене и 6нажимая задним коленом вниз по направлению к полу. Выдохните, поднимаясь назад к исходному положению.

Глубокий выпад одной ногой.

Это очень трудное упражнение, которое требует значительного чувства равновесия и координации. Прорабатывает бедра и ягодицы.

И.п. – Встаньте под гриф штанги, поместив его между плечами. Верхняя передняя поверхность одной ступни и лодыжки поперек скамьи позади себя. Другая ступня находится впереди. Поставьте эту ступню так, чтобы колено было непосредственно над лодыжкой в самой низкой точке упражнения.

Движение. Вдохните и опустите тело, сгибая обе ноги в коленях. Выдохните и поднимитесь назад к исходному положению.

Выпад вперед.

Прорабатывает бедра и ягодицы.

И.п. – шагните вперед под гриф и поместите его между плечами. Встаньте в положение со ступнями на ширине вашего тазового пояса. Обе ступни направлены вперед.

Движение. Вдохните и по мере того, как производите выпад вперед, одновременно подавайте тыльное колено по направлению к полу. Выдохните, возвращаясь к исходному положению.

Приведение бедер.

Прорабатывают мышцы внутренних поверхностей бедер.

И.п. – приспособьте тренажер для приведения бедер для вашего тела, учитывая гибкость тазобедренного сустава и эластичность приводящей ноги внутрь мускулатуры бедра.

Движение – выдохните и сожмите ноги до соприкосновения подвижных подушек или колен.

Голени.

Тренировка икроножных мышц – очень важная. Голени – одна из самых видимых частей тела, поэтому хорошо развитые икроножные мышцы придают привлекательность женским ногам.

Самое распространенное и эффективное упражнение на голени – подъемы на носки стоя. Это упражнение мгожно выполнять как с отягощениями так и без них. Варьировать упражнения можно за счет положения стоп.

Еще раз хочу напомнить, что эти упражнения помогут вам подкорректировать форму ваших бедер и ягодиц, а для жиросжигающего эффекта вам понадобится выполнять аэробику 2-3 раза в деделю, а также сбалансированное питание.